OWSは長い距離を泳ぐ競技です。
だからこそ、「とにかく距離を泳ぐ」「きつい練習をこなす」ことが正解だと思っていないでしょうか。
しかし、苦しいだけのトレーニングを続けても、レースでは失速し、やめたくなる展開になりがちです。
それは根性の問題ではなく、強度の考え方がズレている可能性があります。
OWSで求められるのは、どれだけ頑張れるかではなく、
どの強度でどれだけ長く泳ぎ続けられるかです。
私自身、強度を整理してトレーニングを見直したことで巡航力が大きく変わり、
持久系競技であるOWSは年齢に関係なく伸ばせることを実感しています。
この記事では、LT1・LT2といった強度の考え方を整理しながら、
崩れずに泳ぎ続ける力（巡航力）の作り方を解説します。
少し専門的な内容も含みますが、
この考え方を理解することで、トレーニングの意味と効果は大きく変わります。
エネルギー代謝の基礎｜有酸素・無酸素と乳酸の正しい理解
有酸素運動と無酸素運動の違い
運動中のエネルギーの作り方は、大きく2つに分かれます。
一つは有酸素運動。
酸素を使いながらエネルギーを作るため、出力は大きくありませんが、長時間持続できます。
もう一つは無酸素運動。
酸素を使わずに瞬間的に大きなエネルギーを出せますが、長くは続きません。
例えば競泳の50mのように、呼吸を最小限にして一気に泳ぎ切るような場面は、無酸素的なエネルギー供給が大きく関わっています。
一方でOWSのように長い距離を泳ぎ続ける競技では、有酸素的なエネルギー供給が中心になります。
無酸素運動では、強度が上がるにつれて乳酸が多く作られます。
ただし乳酸そのものが悪いわけではなく、問題は処理しきれない量になることです。
このバランスが崩れると、呼吸が乱れ、フォームも維持できなくなり、結果としてパフォーマンスが落ちていきます。
OWSでは、この2つのエネルギーの使い方のバランスが重要になります。
乳酸は悪ではない｜パフォーマンスとの関係
運動強度が上がると、体内では乳酸が多く作られます。
これだけ聞くと「乳酸＝疲労の原因」と思われがちですが、実際はそう単純ではありません。
乳酸はエネルギーを生み出す過程で自然に生まれるものであり、
体内で再利用されるエネルギー源でもあります。
問題になるのは、乳酸そのものではなく
「処理しきれない量になること」です。
運動強度が高くなりすぎると、
乳酸の産生量が処理能力を上回り、体内に蓄積していきます。
この状態になると
・呼吸が急激に苦しくなる
・フォームが維持できなくなる
・ペースを落とさざるを得なくなる
といった変化が起き、パフォーマンスは低下します。
逆に言えば、
乳酸を処理できる範囲で運動を続けられるかどうかが、持久力の差になります。
この「作られる量」と「処理できる量」のバランスが、
後で説明するLT1・LT2という強度の基準につながっていきます。
LT1・LT2とは何か｜トレーニング強度の基準
運動強度を上げていくと、体内では乳酸の量が少しずつ増えていきます。
このとき、乳酸の「作られる量」と「処理できる量」のバランスによって、強度には大きく2つの境界が生まれます。
それがLT1（第1乳酸閾値）とLT2（第2乳酸閾値）です。
LT1（第1乳酸閾値）
LT1は、乳酸の産生と処理がほぼバランスしている強度です。
この強度では
・呼吸は安定している
・フォームも維持できる
・長時間泳ぎ続けることができる
つまり、長く維持できるベースの強度です。
OWSにおけるトレーニングの土台は、このLT1が中心になります。
LT2（第2乳酸閾値）
LT2は、乳酸の産生が処理能力を上回り始める強度です。
この強度になると
・呼吸が一気に苦しくなる
・フォームの維持が難しくなる
・長時間の維持ができない
つまり、持続できる強度の上限ラインです。
LT1とLT2の間にあるもの
LT1とLT2の間には、
「維持はできるが、負荷が高い強度のゾーン」が存在します。
OWSでは、このゾーン、特にLT2手前の強度でどれだけ長く泳ぎ続けられるかが重要になります。
では、なぜこの2つが重要なのか。
トレーニングにおいて重要なのは、
・どの強度で
・どれだけの時間
この2つです。
LT1とLT2を基準にすることで、
「楽すぎる」「きつすぎる」といった曖昧な感覚ではなく、
明確な強度の目安を持ってトレーニングができるようになります。
LT1とLT2で考えるトレーニング設計｜巡航力が決まる仕組み
LT1トレーニングの役割｜長く維持できる巡航力を作る
LT1トレーニングの目的は、
「長時間、安定して泳ぎ続けられる力」を作ることです。
この力が、OWSで重要となる“巡航力”です。
この強度では
・ペースを落とさず維持できる
・呼吸が乱れない
・フォームが崩れない
といった状態を保つことができます。
つまり、OWSにおいて最も重要な「巡航力」を作るトレーニングになります。
重要なのは、ただ楽に泳ぐことではありません。
余裕を保ったまま、同じ泳ぎを続けられる強度で泳ぐことです。
そして、この強度の“境界”を理解することも重要です。
これ以上ペースを上げると、呼吸やフォームが崩れ始めます。
この変化が出る手前の強度が、LT1にあたります。
この強度でのトレーニングを繰り返すことで
・エネルギーを効率よく作る能力
・フォームを維持する能力
が高まり、
結果として「長く泳いでも落ちない泳ぎ」が身についていきます。
また、疲労が大きく残らないため、
継続してトレーニングを積み上げられるのも特徴です。
LT2トレーニングの役割｜スピードの上限を引き上げる
LT2トレーニングの目的は、
高い強度でも崩れずに泳ぎ続けられる範囲を広げることです。
この強度では、乳酸の産生が処理能力を上回り始め、
呼吸やフォームの維持が難しくなってきます。
しかし、この領域でトレーニングを行うことで
・乳酸を処理する能力
・高い強度でもエネルギーを回し続ける能力
が高まり、
崩れ始めるライン（LT2）そのものを引き上げることができます。
イメージとしては、発電所の働きに近いものがあります。
LT1がエネルギーを作る「発電所の数」を増やすトレーニングだとすれば、
LT2はその発電所を高い負荷で動かしたときに、
処理が追いつかずに止まってしまう状態を防ぐトレーニングです。
つまり
高い出力でも崩れない範囲を広げることが目的になります。
その結果、より速いペースでも維持できる範囲が広がり、
巡航力の上限も引き上がっていきます。
なぜLT2を超えてはいけないのか｜崩れる原因
ここまででLT1・LT2の違いは理解できたと思います。
では、実際のトレーニングではどう使い分けるのかを考えていきます。
競泳の練習に慣れていると、LT2以下のトレーニングは物足りなく感じるかもしれません。
それは、トレーニングで身につける能力の目的が異なるためです。
LT2以上の強度で泳ぐと、
きつい・追い込める・やった感がある
といった感覚が得られます。
しかし、この強度を中心にトレーニングを行うと、
OWSに必要な巡航力は身につきにくくなります。
理由はシンプルで、
強度が高すぎると同じ泳ぎを維持できず、崩れてしまうからです。
LT2を超えると、呼吸やフォームが崩れ、
結果として、ピッチや筋力に頼った泳ぎになります。
この状態では「同じ泳ぎを維持する」ことができません。
その場では速く泳げても、長い距離を安定して泳ぎ続ける能力にはつながらないのです。
また、LT2以上のトレーニングは疲労が大きく、
翌日に同じ質で練習を積み上げることが難しくなります。
一方でOWSでは、
呼吸や心拍をコントロールしながら、フォームを崩さずに一定のスピードを維持する力が求められます。
そのためには、LT1〜LT2手前の強度でのトレーニングが中心になります。
ただし、LT2以上のトレーニングが不要というわけではありません。
重要なのは頻度と位置づけです。
LT2以上の強度は、週1〜2回の刺激として取り入れることで、上限を引き上げる役割を持ちます。
短い距離で出力を高めるためには有効ですが、
中心にしてしまうとトレーニングの方向性そのものがズレてしまいます。
LT1とLT2の関係｜使える強度を引き上げる考え方
LT1とLT2は、それぞれ別の役割を持っています。
LT1は、長く安定して泳ぎ続けるための土台。
LT2は、高い強度でも崩れない上限です。
OWSにおいて重要なのは、この2つを個別に捉えることではなく、
レースで使える強度そのものを引き上げていくことです。
LT1のトレーニングを積み重ねることで、
これまでと同じ心拍数・同じ感覚のまま、少し速いペースでも維持できるようになります。
実際に私の場合も、週3〜4回のトレーニングを続けて約2ヶ月ほどで、
100mあたり1〜2秒ペースを上げても心拍数が大きく上がらず、長く泳ぎ続けられる感覚が出てきました。
一方で、LT2のトレーニングを取り入れることで、
高い強度でも崩れにくくなり、レース中の駆け引きやラストの勝負でも粘れるようになります。
この2つを組み合わせることで、
楽に維持できるスピードも、限界に近いスピードも、両方が上に引き上がっていきます。
その結果として、
これまで維持できなかったペースが「維持できる強度」へと変わり、
レースで使えるスピードそのものが高くなっていきます。
なお、こうした変化はすぐに現れるものではありません。
コーチの話でも、身体の適応には数ヶ月単位かかるのが一般的だと言われています。
地味な積み上げですが、
この変化が巡航力を大きく引き上げていきます。
まとめ｜強度を理解することが、巡航力を変える
OWSにおいて重要なのは、
ただ距離を泳ぐことでも、きつい練習をこなすことでもありません。
どの強度で、どれだけ長く泳ぎ続けられるかです。
LT1は、長時間安定して泳ぎ続けるための土台となる強度。
LT2は、高い強度でも崩れない上限のラインです。
この2つを理解し、
・LT1で土台を作る
・LT2で上限を引き上げる
ことで、レースで使える強度そのものが高くなっていきます。
こうした変化はすぐに現れるものではありませんが、
正しい強度でトレーニングを積み重ねることで、巡航力は確実に向上していきます。
次の記事では、この強度をレースでどう使い分けるのか、そしてその泳ぎをトレーニングでどう作るのかを具体的に解説します。